Proteinpulver – den kompletta guiden

Test 2020: Sveriges bästa proteinpulver

Vill du veta lite mer om proteinpulver? Eller vill du hitta det bästa proteinpulvret på marknaden? Då är du på rätt plats! Här hittar du all kunskap om proteinpulver och det bästa proteinpulvret i test. OBS: För att hålla dessa guider gratis får vi en liten andel i% om du köper en produkt som vi har hänvisat till.

---

---

---

Vad är proteinpulver?

Proteinpulver är ett av de mest populära kosttillskotten i Sverige. Kosttillskottet består till stor del av proteiner från olika källor, som omvandlas till pulver vilket gör det lätt att få i sig.

Proteinpulver extraheras på många ställen från till exempel ägg, mjölk, ris, hampa, ärtor eller soja. Den mest populära formen av proteinpulver är vassleprotein, som extraheras från mjölk genom att rena mjölken från kolhydrater, fetter och till och med protein – den del som långsamt absorberas. Detta kallas också vassle 100, vilket är fallet med Bodylabs-proteinpulver (vinnaren i vårt test på bästa smak) och Linuspro-proteinpulver (den totala vinnaren i vårt test).

Efter rengöring innehåller vassleproteinpulver ca. 80% protein, som snabbt absorberas. Om du till exempel vill ha långsamt absorberande protein måste du välja kaseinproteinpulver som sakta släpps ut i blodet under flera timmar.

Tyvärr anser många människor att proteinpulver har en effekt i sig själv. Detta är inte fallet eftersom det bara är protein på samma sätt som kyckling, nötkött eller andra proteiner.

Proteinpulver är alltså bara ett kosttillskott som du kan använda för att lättare nå dina dagliga proteinbehov, istället för att fylla dig med proteinrik mat.

Studier visar att proteinpulver för nybörjare inte har den stora effekten, men om tidsperioden förlängs och både träningsfrekvensen och volymökningen kan det ha en positiv effekt på styrka och hypertrofi (muskeltillväxt) hos både relativt nya och erfarna [1].

Genom att läsa resten av den här guiden kan du få mer god kunskap om proteintillskott.

Varför ska kroppen använda proteiner?

Protein, tillsammans med fett och kolhydrater, är ett av de tre makronäringsämnena. Där kolhydrater huvudsakligen används som kroppens bränsle, är protein kroppens byggsten. Mycket av det protein vi konsumerar genom vår diet används för att bygga muskler.

Om du tränar styrketräning är det viktigt att konsumera tillräckligt med protein så att kroppen har möjlighet att bygga upp musklerna efter varje träningspass.
Om du inte konsumerar tillräckligt med protein under dagen kommer du att uppleva att du inte får större muskler genom din träning och du kommer snabbt att kunna nå en gräns där det är svårt att bli starkare eller större.

Läs också om mikronäringsämnen / vitaminer och mineraler här.

Hur mycket protein behöver du?

Dina dagliga proteinbehov beror på hur mycket du tränar och inte minst hur mycket du väger.

En vanligt förekommande tumregel är att män som gör styrketräning på allvar ska konsumera cirka 1,7 gram protein per. kg kroppsvikt. En typisk vikt för en man kan vara 80 kg, där han sedan måste konsumera cirka 136 g protein under dagen.

Kvinnor som gör styrketräning måste använda samma sak som en man, dvs. 1,7 gram protein per. kg kroppsvikt. Om du som kvinna väger 60 kg och tränar, måste du därför konsumera ca. 102 gram protein dagligen.

Detta är inte ett definitivt svar, eftersom många studier har gjorts om ens dagliga proteinbehov som inte ger ett enda svar.

Har proteinpulver biverkningar?

Biverkningar av proteinpulver
Har proteinpulver biverkningar och borde du vara medveten om dem?

Har proteinpulver biverkningar och borde du vara medveten om dem?

Proteinpulver har inga biverkningar som är farliga eller som man bör vara rädd för.

Det finns dock några biverkningar som man kan uppleva när man använder proteinpulver. Gemensamt för biverkningarna är att de oftast bara förekommer vid överdriven användning av proteinpulver:

Få människor upplever att deras hud blir mindre ren. Det försvinner igen om du slutar ta proteinpulvret.
För stort intag kan orsaka magont / magbesvär.
Var medveten om du antingen är laktosintolerant eller har mjölkallergi.
Vi har skrivit en fördjupad artikel om biverkningarna av proteinpulver. I den här artikeln granskar vi nästan allt om proteinpulver och biverkningar, samt tittar på några av de myter som har dykt upp kring det. Därför kan du läsa det med fördel om du vill veta mer om biverkningar av proteinpulver.

Slutsatsen är dock klar: Proteinpulver kan intas på lämpligt sätt som ett proteintillskott efter träning eller i andra situationer. Det viktigaste är dock att täcka dina dagliga proteinbehov hela dagen, snarare än att konsumera proteindrycker, proteinstänger eller andra typer av proteinpulver direkt efter din styrketräning.

Är proteinpulver bättre än annat protein?

Det korta svaret: Nej, proteinpulver är inte bättre än andra proteinkällor.

Proteinpulver är lika bra som många andra bra källor: Ägg, nötkött, kyckling, fisk eller mejeriprodukter som det innehåller stora mängder av essentiella aminosyror precis som kött gör.
Det är viktigt och bäst för alla att du varierar din kost så att du får protein och alla andra näringsämnen från olika källor.

Vilken proteinkälla som är bäst beror till stor del på individens behov. Om du till exempel vill gå ner i vikt är kycklingbröst särskilt bra eftersom köttet nästan inte innehåller något fett. Du kan läsa mer om proteinpulver och viktminskning.

Proteinpulver har dock fördelar:

Proteinpulver från mjölk har en fullständig aminosyraprofil. Precis som kött och ägg har en mycket komplett aminosyraprofil (innehåller alla 9 essentiella aminosyror), så har proteinpulver också alla dessa aminosyror som ska användas för proteinsyntes (muskeluppbyggnad).
Det är lättare att hantera dina måltidsplaner och följa din dietplan eftersom proteinpulver har ett lågt innehåll av kolhydrater och fetter.
Det är mer hanterbart att ta en proteinshake med sig än en lunchpaket.
Om din proteinrika mat blir monoton kan du variera med en proteinshake.
Du måste spendera mindre tid på att laga mat, förbereda och städa om du tar en proteinshake istället för normal mat.
Proteinpulver är billigare än kött: Hur mager fläsk, nötkött och kyckling kan köpas för cirka 0,4 till 0,7 DKK per. gram protein, sedan kostar proteinpulver från t.ex. Bodylab, BulkPowders eller Myprotein cirka 0,2 DKK per gram. gram protein.
Fisk och ägg är också ännu dyrare, men ändå en riktigt bra proteinkälla om du har pengar för det.

BCAA vs proteinpulver

Många har hört talas om BCAA, som är 3 essentiella aminosyror. Du får både BCAA-pulver och BCAA-piller, som du kan ta uteslutande med vatten. Därför är detta tillskott nästan 100% rent protein utan ytterligare kalorier.

Av denna anledning använder många människor tillägget i samband med viktminskning eller skärning. Det finns dock ingen forskning som styrker att detta borde vara bättre än proteinpulver, och eftersom det inte innehåller en fullständig aminosyraprofil är det bästa valet i många människors optik proteinpulvret.

Om du vill veta mer har vi utarbetat en BCAA-guide, där vi har hittat den bästa produkten och guidat dig om hur du använder tillägget.

Proteinpulver för viktminskning

Många som tränar och överväger att köpa proteinpulver och andra kosttillskott, strävar efter att gå ner i vikt – men kan proteinpulver användas när du är på diet och vill gå ner i vikt?

Svaret är ja, definitivt! Många av anledningarna till att proteinpulver är uppenbart i samband med viktminskning ingår redan i listan ovan. Förutom dessa fördelar kan de nämnas att protein har ett högre mättnadsvärde än kolhydrater och fett, och du kommer därför inte att känna dig så hungrig som vanligt.

Dessutom innehåller de inte mycket socker, så det påverkar inte ditt blodsocker eller insulinnivåer mycket, vilket innebär att din kropp använder dina fettlager i större utsträckning som energikälla, om du inte har ätit för mycket, jämfört med hur mycket du bränner per dag .

Timing och dosering av proteinpulver

Hur doserar och tidar du dina proteinskakningar och proteinpulver?

Här förklaras hur mycket proteinpulver du ska ta åt gången och när det är vettigt att konsumera en skaka med proteinpulver på dagen.

Tidpunkt: När ska du ta proteinpulvret?

Efter träning:
Den klassiska tiden att ta proteinpulver är strax efter träningen. Här pratar vi ofta om “möjlighetens fönster”, som tiden efter träning, när din kropp är extra bra på att absorbera proteinet.

Det har dock visats att timing har en mycket liten effekt. Det viktiga är bara att du konsumerar tillräckligt med protein under dagen. Men det är fortfarande bra att dricka en shake direkt efter träningen, eftersom kroppen behöver protein och eftersom det ofta är några timmar sedan en sen åt en måltid.

Visste du att kreatin är det kosttillskott som har bäst dokumenterad effekt? Läs vår guide till kreatin.

På morgonen:
Om du vill sova tillräckligt behöver de flesta 7-8 timmars sömn. Det har ett brett utbud av fördelar med att sova minst 7 timmar i rad, inklusive också bättre återhämtning, och därmed större muskler. Men en god natts sömn kan också hjälpa en med viktminskning om det är ens mål.
När du inte äter 8+ timmar i rad behöver kroppen en proteinrik och hälsosam frukost på morgonen.

Om du inte äter mycket skyr, ägg eller kycklingbröst, är det mycket bra att ta lite proteinpulver på morgonen så att din kropp omedelbart får protein att arbeta med. Du kan också blanda det till frukost, i en smoothie eller bara dricka en vanlig skaka med vatten eller mjölk. Det finns många av de olika smakerna som är bra för det.

På kvällen:
När du går och lägger dig vet du i förväg och du kommer inte att äta ca. de närmaste åtta timmarna. Kroppen arbetar dock fortfarande med att återuppbygga musklerna efter styrketräningen och dagens aktiviteter och behöver därför proteiner.

Lösningen är att konsumera lite långsamt absorberbart protein (kaseinprotein) på kvällen. Detta används ofta bland kroppsbyggare som försöker bygga så mycket muskelmassa som möjligt på kroppen. Om du vill bli klokare med att bygga muskelmassa (hypertrofi), läs vår guide om hypertrofi. Du kan också läsa mycket mer om de olika typerna av proteinpulver lite längre ner.

Det är också uppenbart att konsumera fiskolja på kvällen, vilket har många positiva effekter. Läs mycket mer om det i vår fiskoljeguide.

På vägen:
Som nämnts ovan, var noga med att konsumera tillräckligt med protein kontinuerligt under hela dagen. Om du är upptagen med något och därför inte kan få en proteinrik måltid under en tidsperiod, är det perfekt att komplettera med en proteinshake eller en proteinbar.

På samma sätt, om du äter en måltid där det nästan inte finns något protein i den, t.ex. några rågbrödsmat med kallskuret, kan du också dricka en proteindryck eller äta en proteinbar.

Dosering: Hur mycket proteinpulver ska du ta?

Exempel:

Dosen av proteinpulver beror på ens dagliga proteinbehov. Du kan få det täckt genom en proteinshake. Om du väger 90 kg och vill ha 1/5 av ditt proteinbehov genom en skakning, ta cirka 35-40 gram proteinpulver för att få ca. 30 g protein.

Observera att i vassleprotein ca. är 80% protein, och du behöver därför 25 gram proteinpulver om du väger 50 kg och ca. 38 gram om du väger 90 kg.
Om du till exempel tar viktökning i stället för proteinpulver finns det ofta bara 30% protein, och du måste därför ta mycket mer för att få in 20 eller 30 gram protein. Titta på produktdeklarationen för den produkt du har köpt eller tänker köpa.

Vårt test av de bästa proteinpulverna anger direkt hur mycket protein produkterna från de olika tillverkarna innehåller.

Hur konsumerar jag proteinpulver?

Det finns många sätt att konsumera proteinpulver. Det vanligaste är att blanda en skopa (1 förfylld mätsked ingår – ca 35 g proteinpulver) tillsammans med ca. 0,4 liter vatten eller mjölk. Detta är också det mest praktiska, eftersom du enkelt kan ha en shaker med den där det finns 35 g pulver, du kan alltid hälla vatten i och dricka.

Det är dock bara fantasin som sätter gränserna. Du kan äta proteinpulver med havregryn, använda det i kakor, smoothies eller till exempel pannkakor.

Recept med proteinpulver
Det finns en myriad av läckra hälsosamma proteinrecept på nätet som du kan prova. Den mest kända måltid eller mellanmål med proteinpulver är förmodligen proteinpannkakor. Ingredienserna till pannkakorna är hälsosamma och smakar fortfarande riktigt bra efter att ha blandats med proteinpulver. Du kan använda ägg, havregryn, vaniljssocker och mjölk till ditt proteinpannkakrecept, eftersom de alla är hälsosamma och fyllande ingredienser.

Det finns många andra fantastiska recept på proteinsmoothies, kakor, bröd, milkshakes och mer. I själva verket kan du också skapa dina egna hemlagade proteinstänger. Detta tar tid, men ger dig några billiga proteinstänger och du utnyttjar det faktum att proteinpulver är billigt.

Vilken typ av proteinpulver att välja?

Nu till den stora frågan; Vilka är fördelarna och nackdelarna med de olika typerna av proteinpulver?

Vassleprotein

Denna typ av protein extraheras från komjölk och är det överlägset mest använda proteinpulvret. Detta beror på att det är det billigaste, det har en komplett aminosyraprofil och det smakar bäst, vilket gör det till den bästa proteinkällan till priset. Vassleprotein absorberas annars i kroppen under en timme och det är därför uppenbart att konsumera omedelbart efter träning.

Kaseinprotein

Kaseinproteinpulver extraheras också från komjölk, men till skillnad från vassleprotein som absorberas under en timme i kroppen tar det cirka 8 timmar innan kaseinprotein absorberas.
Detta beror på att kasein bildar små klumpar när det kommer i kontakt med magsyran, och proteinerna frigörs därför långsamt. Du kan konsumera kasein både på morgonen och på kvällen, men det är särskilt användbart för att förse kroppen med protein så länge du sover och därför rekommenderas det ofta att dricka en shake med kaseinproteinpulver omedelbart före sänggåendet.

Ägg, ris, ärtor, soja & hampaproteinpulver

Gemensamt för protein extraherat från ovanstående källor är följande:

• De är mycket dyrare än det populära vassleproteinpulvret
  
• De används ofta av vegetarianer, veganer (utom ägg) eller personer med laktosintolerans eller mjölkallergi.
  
• De absorberas något långsammare än vassleprotein, men snabbare än kaseinprotein och hampaprotein.
  
• De är på sitt sätt bra att använda för matlagning. Flera bagare bakar till exempel med risprotein och använder det i många andra recept med proteinpulver.
  
• Dessutom innehåller ärtprotein och risprotein inte en fullständig aminosyraprofil, vilket innebär att du måste vara extra försiktig med att få rätt proteiner om du väljer att använda någon av dessa typer för att ersätta t.ex. kött.

Isolera proteinpulver

Den stora skillnaden mellan vassleproteinpulver (vad vi har testat) och isolatproteinpulver är en ökad mängd protein i pulvret och därmed mindre fett och kolhydrater. Bodylabs Isolate-proteinpulver innehåller t.ex. 87 gram protein per. 100 g jämfört med bara 70 g i deras normala vassleproteinpulver. Vassleproteinpulver måste gå igenom ett antal processer för att bli proteinpulver. Efter dessa processer innehåller kosttillskott cirka 75-80% protein och de återstående 20-25% är kolhydrater och fett. För att göra isolatproteinpulver går det rakt igenom flera “renings” -processer, som får proteininnehållet upp till cirka 90 g protein per. 100 g. Isolat har fortfarande samma aminosyraprofil som det extraheras från samma proteiner. Det är oftast billigast att köpa normalt vassleprotein, eftersom den extra processen att sortera ut fetter och kolhydrater gör processen dyrare. Vi rekommenderar därför fortfarande vassleproteinpulver om du inte har en mycket strikt diet utan fetter och kolhydrater.

Vad är skillnaden mellan inhemsk vassle och normal vassle?

Naturlig vassle har ett högre innehåll av aminosyran leucin, vilket tidigare forskning har visat har en större effekt på proteinsyntes jämfört med normala aminosyror. Därför bör naturligt protein ge en större anabol effekt. Baserat på en studie med 24 unga försökspersoner, där de fick slumpmässigt innehåll i antingen den vassla eller den inhemska vassleversionen. Efter att ha konsumerat detta proteinpulver kunde forskarna se en ökning av leucinhalten i blodet hos vasslans infödda, men skillnaderna var så små att det inte spelade någon roll. Det betyder att du enkelt kan köpa vanlig vassle utan att behöva, och inte betala mer för naturligt proteinpulver.

Smaksvarianter

Vilket proteinpulver smakar bäst? Vilka smaker kan rekommenderas?

Vi får ofta dessa frågor om proteinpulver och proteinstänger – och nu svarar vi på dem!

Det är därför vi har valt att göra det omfattande benarbetet, smaka på många av de olika smakerna som Bodylab, BulkPowders, Nutramino, etc. har.

Proteinpulver med chokladsmak

Smaken av choklad i proteinpulver är förmodligen den mest populära i Danmark. Det finns ett hav av olika chokladsmaker.

Chokladsmaker är bäst för dem som gillar kakaomjölk och söta smaker. Det är dock också en riktigt bra allroundsmak som passar bra för att blanda med mjölk, för hemlagade proteinstänger, proteinpannkakor och för att äta i kakor eller till frukost. I allmänhet är den väl lämpad för matlagning och smakar bra i skakningar.

Vaniljsmaksatt proteinpulver

Vanilj i proteinpulver har nyligen blivit mycket populär. I de bästa sorterna från t.ex. Bodylab kan smaker nästan förväxlas med risgröt, vaniljmilkshake eller vaniljglass. Den är bra att använda i smoothies, kakor och naturligtvis milkshakes.

Proteinpulver med jordgubbsmak

Jordgubbsmak är inte lika lämplig för matlagning och proteinrecept som ovan, men i sin tur smakar det bra även om det bara blandas med vatten. Det är en smak som många älskar och är perfekt att ha i sin shaker.

Hur hittar jag den bästa smaken?

Det finns två saker du bör tänka på för att hitta den bästa proteinpulversmaken för dig:

• Vilken producent presterar bäst på smaken? (Se smakkriteriet i vårt test)
  
• Välj en tillverkare och se våra individuella recensioner av olika smaker.
  
  För att se vad som smakar bäst, gå bara in och läs våra recensioner av de olika produkterna.

Hur granskar vi proteinpulver?

När vi granskar proteinpulver använder vi fyra olika parametrar som tillsammans ger vår övergripande bedömning av produkten, som vi kallar “Suplabs bedömning”.

Kriterierna vi gör proteinpulverrecensioner baserat på är följande:

Andel protein: Här tittar vi på hur mycket protein en produkt innehåller.
Smak: Vi smakar alla proteinpulversmak som vi kan ta hand om och skriver en recension av varje smak åt dig så att du bättre kan välja produkten.
Pris: Om du letar efter billigt proteinpulver kan du använda denna parameter för att se vilka proteinpulver som är billigast i Danmark.
Kundrecensioner: Vi har sammanställt kundrecensioner så att du snabbt får en översikt över hur bra en upplevelse tidigare kunder har haft.
Målet med att anmäla proteinpulver är